<도서> 이시형박사의 면역혁명

- 이시형 TV
- 앞으로 내게 주어진 시간, 꼭 해야할 일이 있다면 보다 많은 분들에게 면역력에 대한 중요성을 일깨우는 일입니다.
이것은 사람을 살리고, 농촌을 살리고, 나아가 지구촌 이웃 모두 함께 건강하고 행복하게 살아가기 위한 우리 모두의 시명이기도 합니다.
Q. 앞으로 내게 주어진 시간, 꼭 해야할 일이 있다면 무엇일까? 나의 사명은 무엇인가?

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제1장 코로나 시대의 면역
- 백신보다 더 중요한 것은 바로 면역력을 키우는 일
- 장수보다 건강 : 건강하지 못한 장수는 도리어 재앙
- 생활 습관병에 걸리지 않고 건강하게 장수하기 위해서는과학문명을 이용하되 탐닉하지 않아야 한다. '의도적 불편함'이 필요.
- 인생은 후반전이 중요합니다. 후반전이 화려하고 멋있어야 합니다. 자기 관리는 자기 책임.

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제2장 당신의 면역 나이는 몇살입니까?

면역력이 생명력. 면역력이 튼튼해야 몸 안팎의 적으로부터 우리 몸을 안전하게 지켜낼 수 있다. 면역력의 주요기능
- 방어 : 외부에서 침입하는 세균, 바이러스, 독성물질로부터 인체를 지킴.
- 정화 : 각종 오염물질과 중금속, 면역세포가 퇴치한 세균, 바이러스 등을 청소 및 배출
- 훼손된 기관을 재생하여 건강을 회복
- 인체에 침입한 각종 질병 인다(항원)를 기억하여 다시 이들이 침입해올 시 항체를 만들어 대항
- 노화 지연
- 균형잡힌 심신 건강 유지
- 하나가 고장나면 다른 기관에도 고장이 나기 때문에 면역에 문제가 생기면 신체의 여러 기관에 광범위한 문제가 발생한다. 다시 말해 면역계는 어느 하나의 단일 일자만이 아닌 전체적인 시스템이다. 면역력은 대체로 장에서 70%, 나머지는 뇌에서 30%가량 만들어진다. - 곡물류, 채소류, 콩류, 과일류 등 장내세균의 먹이를 섭취한다.
- 방부제, 첨가물, 농약, 비료 등이 함유된 식품 섭취를 줄인다.
- 발효, 식품, 올리고당 등을 많이 섭취한다.

장내 유익균 (프로바이오틱스)
프로바이오틱스를 늘리기 위해서는 발효식품을 섭취해야 한다. - 김치, 요구르트, 청국장(낫토) 면역력을 높이는 또다른 방법 : 마음을 밝고 긍정적으로 가지며 자율신경을 균형에 맞 조절하는 것
- 잘 웃고 즐거운 마음을 가진다.
- 긍정적, 적극적 사고를 한다.
- 자연을 가까이 한다.
- 규칙적인 생활을 한다.
- 적절한 운동을 한다.
- 스트레스에 과학적으로 대처한다.
- 행복 호르몬 세로토닌이 잘 분비되는 온전한 삶을 추구한다.

- 문제의 원인은 환자 자신이 가장 잘 안다. 그러니 이를 교정해야 할 사람도 환자 자신이다.
- 병원에 가기전에 내 몸에 왜 이런 문제가 생겼는지 생각해보아야 한다.
- 몸살 : 과로로 진짜 죽기 전에 휴식할 수 있도록 슬쩍 뻗게 만든 후 자연치유력으로 병을 이겨 내는 것
- 병을 고치는 것은 우리 몸에 내재된 자연치유력
- 병이 나면 병원에 가기 전에 이 병이 왜 생겼을까를 잘 생각해보고 몸안의 자연치유력이 발휘될 수 있도록 노력해야 합니다. 해결책은 의사나 약에 있지 않습니다. 환자에게 있습니다.
- 치료보다는 예방이 우선

<특별대담 : 코로나 19를 이기기 위한 최선의 방법, 면역력 : 대한한의원 선재광 원장, 자연의원 조병식 원장>
- 면역력을 만드는 데 가장 중요한 것은 먹거리
- 세계 건강 장수촌에 관한 보고를 보면 소식이 원칙. 식사 때는 8푼 즉 배가 80퍼센트 정도만 차도록 먹는 것이 좋다.
- 몸에 맞게, 제철 음식으로 골고루 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요하고 과로, 수면부족, 햇빛부족, 스트레스 과잉 등 잘못된 생활습관 개선도 유념해야 한다.
- 소식을 해야 간의 해독 대사 기능이 좋아져 면역력을 높일 수 있고, 운동은 세포 안의 미토콘드리아 수를 늘려서 대사기능을 좋게 만들기 때문에 면역력을 높이는 데 매우 중요하다.
- 채식과 소식 그리고 운동!
-WHO에서 '의자병sitting disease'이라는 것을 경고한 적이 있다. 운동 하지 않고 의자에 앉아 있는 시간이 너무 많아 병이 생긴다는 것. 정신과에서는 NEAT를 늘리라는 충고를 많이 한다. 운동은 아니지만 생활 중에 하는 작은 활동이 모여 운동 역할을 한다는 것
-불안감과 공포심이 면역력을 떨어뜨려 암을 더 빨리 증식시키듯이, 바이러스에 대한 정신적 우울감과 스트레스가 건강을 더 악화시킬 수 있습니다.

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제3장 면역력이 올라가는 생활습관
- 체온과 면역 시스템은 매우 밀접한 연관을 갖고 있다. 건강체온 36.7~37도
<체온을 올리는 방법>
- 운동을 하며 근육을 움직여 열을 낸다. 이때 과격한 운동보다 걷기 등 천천히 하는 운동이 더 좋다
- '근육 단련 운동→성장호르몬 분비→지방 연소→면역력증가' 사이클을 기억하자. 단, 근육 단련 운동은 다이어트 효과가 있지만 자주, 지나치게 오래 하면 스트레스를 받는다.
- 유산소 운동은 근육 단련 운동 후 해야 효과적이다.
- NEAT non---exercise activty thermogenesis(비활동성 운동)를 많이 하라. 운동은 아니지만 생활 속에서 몸을 움직이는 활동을 많이 해야 면역력이 좋아진다.
-스트레스, 과로를 줄여라.
-만복(잔뜩배부르게 먹는것)은 피한다. 만복은 대량의 효소를 소모하기 떄문에 신진대사기능 저하를 불러 저체온을 유발한다.
- 평소 몸을 따뜻하게 유지한다.
- 활성 산소 발생을 억제한다.
- 생강, 마늘, 커피 등 체온을 올리는 식품을 섭취한다.
- 따뜻한 물, 차를 자주 마신다.
- 저온열면역방을 활용한다.
-건강한 땀을 내는 또 다른 방법은 20분간 반신욕을 하는 것 (혈액순환이 잘되어nk세포의 활동이 활발해진다. 반신욕 시 비누나 샴푸 등을 듬뿍 쓰지 않는 것이 좋으며 특히 50세 이상 고령자는 피부에 아무것도 바르지 말고 그저 손으로 씻기를 권한다. 몸을 지키는 피지까지 씻어 내려서는 안되기 때문. 잠자기 2시간 전에 반신욕을 하면 숙면을 취하는데에도 좋다. 목욕 후 목이 마르면 따뜻한 면역드링크류를 섭취하면 좋다.)
- 면역 드링크 (발효인삼드링크, 벤나주스,하버드식 채소수프, 발효동충하초 드링크, 발효 유기산 미네랄 드링크, 식초 드링크, 초유, 올리고당, 프로폴리스, 다음의 면역 증강 성분이 함유된 드링크류 : 오메가3, 키토산, 비타민C, 비타민D, 아미노산, 당귀, 백작약, 천종산삼, 꽃송이버섯

- 아침 6시 전 기상
- 점심 후 15분 낮잠
- 늦어도 밤 11시 전 취침
- 저녁 식사는 잠들기 3~4시간전
- 입욕은 자기 전 2시간, 40도 정도의 물
- 잠들기 전 1시간가량은 일체 컴퓨터와 휴대전화를 보지 않아야 한다.
- 기상후에는 가벼운 스트레칭, 여유롭게 먹기.
- 햇빛을 듬뿍 받으며 20분 정도 걷는 오전 산책 (세로토닌을 올릴 수 있는 아주 좋은 방법) 운동의 기본
- 단련형 운동보다 재미있는 레저형 운동을 가볍게 한다.
- 운동은 몸에 무리가 가지 않게 적절하게 한다.
단, 단련을 위해 할 때에는 약간의 무리를 하되, 적당한 휴식을 병행해 면역력 증가 효과를 높인다.
- 생활 자체가 운동이 되는 NEAT를 실천한다.

<NEAT>
- 아침 기상 운동을 15분간 하고, 이를 취짐 전에도 반복한다.
- 조깅Joking(조깅과 워킹의 중간, 걷는 듯 뛰는 운동)은 5분씩 2회, 걷는 속도 정도로 뛰는 것이 좋다.
- 허리돌리기를 좌우로 10회, 하루 3회 한다.
- 지하철이나 버스 이용 시 한 정거장 더 가서 타거나 한 정거장 앞에서 내려 걷는다.
- 출퇴근 시 대중교통에서 하루 30분, 2회 서서 간다.
- 계단 오르기를 하루 5개 층, 100계단가량 한다. 이때 신나면 2계단씩 오른다.
- 15분 걷는 거리만큼 떨어진 곳에서 식사한다. 왕복 30분 걷기 운동이 저절로 확보된다.
- 언제나 자세를 반듯하게 하고, 특히 배를 안으로 밀어 넣는다(드로인Draw-in 운동). 가만히 앉아서 뱃살을 빼는 방법이다.
- 어디서나 주차는 멀리 한다.
- 혼자서 운동할 수 있게 도와주는 맞춤 트레이닝 가구를 활용한다. - 혈액순환을 돕기위해서는 가벼운 걷기, 스트레칭, 마사지, 요가 등을 하는 것이 좋습니다. 저온 열탕 입욕도 체온을 올려 면역력 향상에 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있습니다. <피할 수 없다면 과학적으로 대처하라>
- 스트레스는 주관적. 마음이 중요. 똑같은 낚시도 재미로 하면 스트레스가 해소되지만, 싫어서 억지로 하면 병이 된다.
- 하찮은 일에도 숭고한 인생의 의미가 있을 수 있다. 슬기와 지혜를 가지면 스트레스로 여겨질 일에도 부정적으로 대처하지 않을 수 있다.
- 감사하는 마음은 가장 강력한 스트레스 해소제다. 감사를 주고받는 과정에서 우리 마음에 행복 호르몬 세로토닌이 넘치기 때문이다.
- 창조적인 일을 하자. 창조적인 일에 몰입하면 자부심, 긍지가 넘쳐 스트레스를 물리칠 수 있다.
- 경쟁은 하되 공정하게 임한다. 과도한 경쟁은 교감신경을 흥분 시키고 과립구를 증가, 임파구를 감소시킨다. 이는 곧 면역력 감소로 이어진다. 경쟁은 하되 공정하게 한다면 그로 인한 후유증을 최소로 줄일 수 있다.
- 긍정적인 스트레스, 유스트레스는 우리가 일반적으로 알고 있는 스트레스 즉 부정적인 스트레스인 디스트레스를 해소하는 데 큰 도움이 된다. 짜릿하고 아슬아슬한 스포츠 경주나 영화 등 건전한 오락을 통해 유스트레스를 늘려보자.- 사랑의 호르몬 옥시토신 앞에 스트레스는 는 눅듯 사라진다. 타인에 대한 배려, 친절, 봉사로 스트레스를 상쇄할 수 있다.- 정직하자. 거짓말과 같은 정직하지 않은 행동은 엄청난 스트레스로 되돌아온다. 하늘을 우러러 한 점 부끄럼 없는 마음 즉, 선비정신이 건강과 성공을 이끈다.- 일상 속 여유를 갖자. 여유로운 마음은 교감신경의 흥분을 줄여부교감신경이 우위가 되게 해준다.- 긍정적으로 생각하자. 스트레스를 똑같이 많이 받아도 스트레스가 병을 만든다고 생각하는 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 사망률이 40퍼센트나 더 높다.- 스트레스를 잘 활용하자. 적당한 스트레스는 긴장감을 주어 일의 능률을 올려준다.

- 스트레스를 적당히 활용- 인생의 목표를 분명히 세워야 한다. <천천히 호흡하기> - 명상은 면역에 매우 종요한 영향을 미친다. 명상을 통해 마음을 안정시켜야 자율신경의 균형이 잡히고 인체 내 면역 시스템도 함께 활성화되기 때문이다.-천천히 가늘게 단전호흡하기 호기 : 입을 가늘게 열고 천천히 부드럽게, 가늘게, 아랫배(단전)가 등에 붙을 정도로 모두 내쉰다.흡기 : 호기가 끝나면 절로 된다.
<웃는 연습 필요>
- 웃음은 부교감 우위상태를 만들어 강력한 면역력 증강효과가 있다.

<감루>
- 감동적인 영화나 소설 혹은 이 어지러운 세상살이에서 진선미를 만날 때 우리 마음속에는 잔잔한 감동의 눈물을 흘리게 되는것
- 감루를 흘릴 때 우리 몸속에는 행복 호르몬인 세로토닌을 비롯해 도파민, 엔도르핀이 펑펑 분비된다.


코로나19 바이러스의 특성 : 채원자연통합병원 문창식 원장
-코로나19 바이러스에 대항하기 위해서는 면역을 강화하는 노력을 해야 합니다. 운동·식이·생활습관·생활환경 개선, 스트레스 줄이기 등이 면역을 올리는 중요한 요소

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제4장 면역력이 올라가는 식사습관
- 우리 몸이 필요로 하는 물질은 9가지.
5대 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄 외에 꼭 필요한 것이 4가지 더 있는데 바로, 섬유질, 파이토케미칼, 물, 효소.
문제는 3대 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질을 너무 많이 섭취함으로써 소화 대사가 잘 이루어지지 않아 우리 몸에 독소가 쌓인다는 점입니다. 따라서 이를 해독, 배설한 후 부족한 효소는 보완해주어야 합니다.

<일상 식단에서 유념할 것들>
• 따뜻하고 좋은 물
• 생강차, 홍삼차
• 녹차, 당귀, 백작약
• 벤나 주스
• 항암 효과가 검증된 생리활성물질 : 비타민 E, 파이토케미컬, 사포닌, 베타글루칸, 오메가3
• 장을 튼튼하게 하는 영양소
– 올레인산(장 자극, 배변, 항산화 작용)
– 올리고당(비피더스균의 먹이)
– 마그네슘(장을 부드럽게 함)
– 비타민 C(장 운동, 항산화 작용), 비타민 D
– 글루타민 함유식품 : 날고기 어류, 육류, 날계란, 발아대맥(장 면역력 강화)
– 초유 : 면역물질을 제일 많이 함유
– 콜라겐, 태반 : 혈관의 탄력·면역력 상승
– 면역세포를 구성하는 단백질, 셀레늄, 아연, 비타민, 불포화지방산, 오메가3

<부교감신경 회복을 위한 식습관>
• 즐거운 식탁 분위기 만들기 : 지중해식을 비롯한 세계 장수국의 식탁 분위기
• 골고루, 천천히, 잘 씹어 먹기(한 번에 30회)
• 한 끼 30분 걸려 먹기
• 찬 음식 피하기
• 과격한 다이어트 하지 않기
• 과식은 금물, 80퍼센트만 배 채우기, 절대 소식
• 자연과 가까이하며 제철 음식, 신선한 유기농 및 친환경 식재료 먹기

<장내 환경을 개선하기 위해 섭취해야 하는 식품과 유의사항>
• 유익균을 활성화하여 장내 환경을 개선해줄 식물성 발효식품 : 김치, 낫또, 산미가 있는 반찬, 양념
• 유산균, 비피더스균의 보고인 동물성 발효식품 : 꿀 또는 바나나를 곁들인 무당 요거트, 치즈
• 유익균의 먹이 : 수용성 식물, 해조류
• 장의 유동운동을 활발하게 해주는 불용성 식이섬유 : 양배추, 상추, 시금치, 우엉, 낫토, 아보카도, 곤약, 버섯 등
• 비피더스균의 먹잇감으로 건강한 장내 환경을 만드는 식품 : 올리고당 함유 식품, 마늘, 양파, 양배추, 바나나, 커피 한 잔
• 체온을 올리는 식품 : 생강, 고추, 양파, 아몬드, 육류, 어패류
• 육류나 어류 등 동물성 단백질을 과식하면 대장균(유해균)의 먹이가 되므로 하루 적정 섭취량을 지킨다. 육류는 40~60그램, 어류는 40~100그램(하루 기준)
• 천천히 잘 씹어야 활성산소가 적게 발생한다. 이는 곧 장내세균을 활성화하여 면역력을 증강하는 효과가 있다. 침이 아밀라아제, 리파아제를 통해 활성산소를 제거하려면 30초가 걸린다. 즉 30번 씹어야 한다

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제5장 자연이 만병을 고친다

제6장 감염병을 이기는 힘, 유기농
'파이브 어 데이5 A Day' 운동 WHO에서 권장하는 하루 최소한 400그램 이상의 과일과 채소를 섭취하자는 범세계적인 운동
파이브 어 데이 운동에서 파이토케미컬을 많이 섭취하라는 것은 결국 채소와 과일을 많이 섭취해야 한다는 의미
5가지 색깔을 권하는 것은 과일과 채소의 색깔에 따라 파이토케미컬의 종류나 기능이 달라지기 때문.
과일과 채소의 색깔이 빨강, 초록, 청보라, 노랑, 백색의 5가지로 달라질 때 그 안에 함유되어 있는 파이토케미컬의 기능도 달라진다.

일본 다카하시 히로시 교수가 고안한<하버드식 생명의 채소 수프>
- 양배추, 양파, 당근, 호박 등 우리 주변에서 쉽게 구할 수 있는 4가지 채소를 조합해서 만드는 것이 가장 효과적
- 위의 4가지 채소를 한입 크기로 썰어 각 100그램씩 물 1리터에 넣고 약 20분간 끓인다.
- 1~2컵씩 식전에 먹는다.


바이오세미


제 7장 코로나 19가 우리에게 남긴 것
독서 하기에 정말 좋은 시기. 독서를 많이 해야하는 시기 : 책속에서 몰랐던 것을 배우고 과거의 경험을 통해 지혜를 배울 수 있기 때문. <도서 - 내 삶의 의미는 무엇인가>
힘든 시기이지만 내 삶의 목표와 의미가 무엇이고, 또 앞으로 어떻게 더 경쟁력 있는 사람이 될지 많은 고민을 할 수 있는 기회로 삼기.

"나를 죽이지 못한 것은 나를 강하게 만들 것이다." 니체